Mindfulness, şimdiki ana, maksatlı olarak, merak ve nezaketle, olduğu haliyle, yargılamadan dikkat etmektir. Değiştirmeye çalışmadan, olduğu haliyle görmektir. Şimdiki an deneyimine ilişkin bu farkındalık süreci zihnimizin amaçsızca dolaşırken, otomatik pilotta koşarken veya istenmeyen deneyimleri bastırırken kendisini çoğu zaman bulduğu günlük yaşam deneyimlerimizle çelişir (1).

Mindfulness müdahaleleri, şimdiki an deneyimine dair daha fazla farkındalık geliştirmeyi amaçlamaktadır; bu müdahaleler günlük yaşam deneyimimizin kalitesini ve canlılığını arttırmaktan yardım etmeye kadar pek çok faydaya sahip olabilir. Mindfulness müdahalelerine olan ilgi, son otuz yılda katlanarak arttı. Bu ilginin çoğu, mindfulness müdahalelerinin zihinsel ve fiziksel potansiyel faydalarından (2) bilişsel, duygusal ve kişilerarası ilişkilere (3) kadar olan potansiyel faydalarını açıklayan bilimsel raporlar ve medyada yer alan bilgilere dayanıyor. Farkındalık müdahalelerine olan ilginin bu şekilde artması, bilim camiası tarafından şüphecilikten fanatizme çok çeşitli tepkilerle karşılanmıştır.

Günlük yaşam deneyimimizin büyük bir kısmını kaplayan fark etmeksizin olan durumların istenmediği gösterilmiştir. Bir çalışma, zihnimizin zamanının yaklaşık %47’sinde amaçsızca dolaştığını ve bu zihnin amaçsızca dolaşmasının sonraki mutsuzluğu öngördüğünü gösterdi (4). Aksine, farkında olma kapasitesi günlük yaşamda daha yüksek refahla ilişkilidir (5).

Ciddi rahatsızlığa veya huzursuzluğa neden olan düşünceler yaşıyorsanız, buraya ve şimdiye geri gelmeyi desteklemek için bir mindfulness uygulamalarını içeren terapiye başlamanın zamanı gelmiş olabilir, bu da stres seviyenizi önemli ölçüde azaltabilir. Farkındalığın kökeni Doğu felsefesi ve Budizm’e dayansa da, farkındalık için gerekli bir dini bileşen yoktur. 

Mindfulness açısından bakıldığında, her şey şu anda gerçekleşir. Sahip olduğumuz tek şey şimdiki an. Geçmiş dediğimiz şey aslında şu anda meydana gelen bir anıdır ve gelecek dediğimiz şey şu anda hayal ettiğimiz veya planladığımız bir şeydir. Bu şimdiki ana odaklanma, korku, endişe, panik dahil tüm deneyimlerimizi anlamak için çok önemlidir. Şu anda zihin ve beden çevre ile sürekli değişen ve dinamik bir şekilde etkileşime girer. Kendinize korku, endişe ve paniği yönetmenin daha iyi bir yolunu öğretmek istiyorsanız, ders şu anda olanlarla başlamalıdır. Mindfulness yoluyla şu anda dikkati eğitmeyi ve sürdürmeyi öğrenirsiniz.

Nasıl Pratik Yapılır

Farkındalık meditasyon yoluyla elde edilebilir, ancak kişi aynı zamanda günlük yaşam yoluyla da farkındalık pratiği yapabilir. Şimdiki ana odaklanmak ve iç diyaloğunuzu susturmak, farkındalığa ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Günlük yaşamınızda farkındalığı artırmanın bazı yolları:

Dikkat edin: Kendi duygularınız, duyularınız ve düşünceleriniz de dahil olmak üzere olup biten şeyleri fark etmek için zaman ayırın. Yavaşlamaya ve deneyimlediğiniz şeylerin tadını çıkarmaya odaklanın.

Şimdiki ana odaklanın: Geçmiş hakkında düşünmek veya gelecek hakkında endişelenmek yerine, tam önünüzde olanları anlamaya çalışın. Şu anda mevcut olmak, kendinizi daha dikkatli ve farkında hissetmenize yardımcı olabilir.

Farkındalık meditasyonunu deneyin: Düzenli farkındalık meditasyonu uygulamanın hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için faydaları vardır. Bahçe işleri, müzik dinlemek ve hatta evi temizlemek, doğru yaklaşımı uygularsanız bir farkındalık pratiği haline gelebilir.

Mindfulness Etkisi

Doğu uygulamaları Batı’da daha fazla popülerlik kazandıkça, mindfulness uygulaması bilişsel terapi ile birleştirildi. Araştırmalar, bir dizi farklı alanda çok umut verici sonuçlar olduğunu gösterdiğinden, uygulama popülerlik kazanmaya devam ediyor. Mindfulness, mindfulness temelli bilişsel terapi (MBCT) ve mindfulness temelli stres azaltma (MBSR) uygulamalarının aşağıdaki durumlarda yardımcı olduğu bulunmuştur.

Anksiyete bozuklukları

Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) dahil olmak üzere anksiyete bozukluğu olan kişiler, mindfulness tekniklerinin kullanıldığı bir terapi ardından anksiyete ve depresif belirtilerde önemli azalmalar yaşayabilir (6).  Farkındalık endişe içeren düşünceleri azaltmak için de kullanılabilir. Endişe içeren düşüncelere bir mola verebilir ve bakış açısı kazanmanıza olanak tanır.

Depresyon

Bir çalışma, depresif bir dönemden sonra rezidüel depresif semptomlar yaşayan kişilerin, farkındalık temelli bir müdahaleyi takiben semptomlarında ve ruminasyonlarda bir düşüş yaşadığını ve bir ay sonra daha fazla kazanım elde ettiklerini gösterdi (7).

Araştırmalar ayrıca mindfulness ın strese neden olan durumlar hakkındaki düşünceleri durdurmada yardımcı olabileceğini göstermektedir; insanların olumsuz düşüncelere takılıp kalmamasına yardımcı olur (8).

İlişki Sorunları

Bir çalışma, bir kişilik özelliği olarak daha fazla farkındalık sergileyen kişilerin ilişkilerde daha fazla tatmin olma ve ilişki stresiyle daha yapıcı bir şekilde başa çıkma eğiliminde olduklarını buldu (9). Araştırma ayrıca, farkındalık teknikleri kullananların çatışma sırasında stres tepkisinin daha düşük olduğunu ve farkındalık durumunun çatışmalar sırasında daha iyi iletişimle ilişkili olduğunu buldu. Her iki çalışma da farkındalığı ilişkinin refahı ile ilişkilendirir.

Yeme Bozuklukları

Bir çalışma, mindfulness temelli müdahalelerin, duygusal yeme ve tıkanırcasına yemek yeme gibi yeme davranışlarında etkili olabileceğini buldu (10).

Stres Yönetimi

Çalışmalar, farkındalığın günlük streslerin yanı sıra kronik veya yaşamı tehdit eden bir hastalığı olanların yaşadığı daha ciddi streslere yardımcı olduğunu bulmuştur (6). Araştırmalar, MBSR’nin meme kanseri olan kişilerin psikolojik sağlığını iyileştirmede etkili olabileceğini öne sürmektedir (11). 

Mindfulness dağılmış aklımızı ani bir aydınlanmayla geri çağırarak yaşamın her anını yaşamamız için onu yeniden bütünlüğe kavuşturan bir mucizedir. Nefes beden ile zihni birleştiren ve bilgeliğe giden kapıyı açan bir araçtır. İçinizden bir duygu veya bir düşünce yükseldiğinde, nefese yoğunlaşmaya devam ederken duygu ve düşünce doğal olarak akıldan geçse bile, niyetiniz onu kovalamak olmamalıdır. Niyet onu kovalamak ondan nefret etmek onun hakkında endişelenmek veya ondan korkmak değildir. O halde bu tür duygu ve düşüncelere ilişkin tam olarak ne yapmalıyız? Sadece var olduklarını kabul edebiliriz (12).

Farkındalığın artan popülaritesi göz önüne alındığında modern toplumun bir parçası olan sürekli dikkat dağıtıcılara karşı bir tepki olabilir. İnsanlar yavaşlamanın ve o kadar kolay bozulmayan içsel psikolojik gerçekliğe geri dönmenin bir yolunu bulma arzusu taşıyor olabilir.

Farkındalık uyanış yolunda bir yolculuk, bu yolculukta biraz çalışmanız, ısrarcı olmanız ve kendinizi kaybolmuş veya cesaretinizi kırılmış hissetseniz bile ona geri dönmeniz gerekiyor. Farkındalık ile ilgili yanlış bir düşünce hızlı bir düzelme beklemek veya farkındalığın her şeyi iyileştirdiğini düşünmek sayılabilir. Zaman aldığını, her soruna uygun olmayabileceğini ve diğer terapiler veya tedavilerle birlikte kullanıldığında en iyi sonucu verebileceğini unutmayın.

Farkındalığın yaşamınızda faydalı olabileceğine dair bazı işaretler vardır. 

Anksiyete veya depresyon duygularıyla mücadele ediyorsanız.

Dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız veya konsantre olmakta zorlanıyorsanız.

Stresli hissediyorsanız.

Kendine şefkat uygulamakta zorlanıyorsanız.

Aşırı yeme veya yemek yeme ile mücadele ediyorsanız.

Olumsuz duygulara odaklanma eğilimindeyseniz.

Başkalarıyla ilişkileriniz istediğiniz kadar yakın veya güçlü değilse.

Bu durumlarda mindfulness tekniklerini kullanan bir terapi yöntemini denemek isteyebilirsiniz.

Kaynaklar

  1. Kang Y, Gruber J, Gray JR. 2013. Mindfulness and de-automatization. Emot. Rev. 5(2):192–201
  2. Ludwig DS, Kabat-Zinn J. 2008. Mindfulness in medicine. J. Am. Med. Assoc. 300(11):1350–52
  3. Brown KW, Creswell JD, Ryan RM. 2015. Handbook of Mindfulness: Theory, Research, and Practice. New York: Guilford Publ.
  4. Killingsworth MA, Gilbert DT. 2010. A wandering mind is an unhappy mind. Science 330(6006):932
  5. Brown KW, Ryan RM. 2003. The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological wellbeing. J. Pers. Soc. Psychol. 84(4):822–48
  6. Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: Effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083)
  7. Kingston T, Dooley B, Bates A, Lawlor E, Malone K. Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms. Psychol Psychother. 2007;80(Pt 2):193-203. doi:10.1348/147608306X116016)
  8. Deyo M, Wilson KA, Ong J, Koopman C. Mindfulness and rumination: Does mindfulness training lead to reductions in the ruminative thinking associated with depression?. Explore (NY). 2009;5(5):265-71. doi:10.1016/j.explore.2009.06.005)
  9. Barnes S, Brown KW, Krusemark E, Campbell WK, Rogge RD. The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. J Marital Fam Ther. 2007;33(4):482-500. doi:10.1111/j.1752-0606.2007.00033.x)
  10. O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: A literature review. Obes Rev. 2014;15(6):453–461. doi:10.1111/obr.12156)
  11. Cramer H, Lauche R, Paul A, Dobos G. Mindfulness-based stress reduction for breast cancer-a systematic review and meta-analysis. Curr Oncol. 2012;19(5):e343–e352. doi:10.3747/co.19.1016)
  12. Farkındalığın Mucizesi Thich Nhat Hanh).