Yaptığınız bazı şeylerin sizi nasıl etkilediğini hiç fark ettiniz mi? Örneğin: Hüzünlü bir müzik dinlediğinizde kendinizi daha uzun süre üzgün hissediyor musunuz?
Davranışsal aktivasyon, depresyon tedavisinde kullanılan önemli becerilerden biridir. Davranışların ve duyguların birbirini etkileme şekli ile ilgilidir. Hastanın davranışlarının modifikasyonunun ruh halini olumlu yönde etkileyeceği fikrinden hareket eder.
Davranışsal aktivasyon, davranışların duyguları nasıl etkilediğini anlamamıza yardımcı olur, tıpkı bilişsel terapinin düşünceler ve duygular arasındaki bağlantıyı anlamamıza yardımcı olması gibi.
Davranışsal aktivasyon, depresyonun bizi genellikle hayatımıza zevk ve anlam katan şeyleri yapmaktan alıkoyduğuna dair anlayışa dayanır. Bir şeyler yapmadıkça kendimizi daha fazla depresif hissederiz. Kendimizi daha depresif hissettikçe bir şeyler yapmaktan daha fazla kaçınırız. Bu kısır döngü daha da kötü hissetmemize neden olur. Davranışsal aktivasyonda eylemlerimizi ve seçimlerimizi kullanarak bu döngüyü tersine çevirmeye çalışırız.
Davranışsal aktivasyon şunları içerir:
• Depresyonun “kısır döngülerini” anlamayı
• Günlük aktivitelerinizi izlemeyi
• Hedeflerin ve değerlerin belirlenmesini
• Keyifli ve anlamlı aktivite planları yapmayı
• Planlanan aktiviteler önündeki potansiyel engelleri çözmeyi
• Kaçınmanın azaltılmasını
• Kademeli, sistematik ve sürekli ilerleme kaydetmek için çalışmayı. Değişim bir günde olmaz!
Depresif hastaların en önemli belirtilerinden birisi daha önceden kendilerine başarı hissi veya zevk veren ve onların duygu durumuna iyi gelen bazı etkinliklerden uzaklaşmaktır. Depresif hastaların birçoğu mevcut hoşnutsuzluklarını devam ettiren veya artıran belirli davranışları (yatakta kalma, TV izleme, bir şey yapmadan oturma) tekrarlama eğilimindedir. Duygusal olarak hissettiklerini değiştiremeyeceklerine inanırlar. Davranışsal olarak aktive olmak, duygu durumlarına iyi gelmesinin yanında öz yeterlilik hislerini güçlendirecektir. Depresif hastalar herhangi bir etkinlik başlatmayı düşündüklerinde muhtemelen akıllarından ondan zevk alamayacağım, onu yapamayacağım, çok bitkinim vb. düşünceler geçer ve bu düşünceler neticesinde eylemsiz kalırlar. Bu eylemsizlik duygu durumunun bozulmasına, öz yeterlik hislerinde azalmaya sebep olur ve böylece bir kısır döngü ortaya çıkar. Çeşitli aktivitelerde bulunsalar bile, kendilerini eleştiren düşüncelerden dolayı sıklıkla kendilerinden memnun değildirler ve yaptıklarından zevk almazlar. Bu düşüncelere rağmen yapabilecekleri etkinliklerin belirlenmesi ve bu etkinliklerin gerçekleştirilmesi iyi hissetmelerine, düşüncelerini açıklamalarına, zevk almalarına yardımcı olacaktır.
İnsanların sık sık sanki bir uykudan uyanacakları, aniden farklı hissedecekleri ve kaçındıkları her neyse yüzleşebilecekleri belirli bir gün varmış gibi beklediklerini duyarız. Evet bu kısır döngüden kurtulmanın bir yolu hayatta sizi iyi hissettirecek kadar büyük bir olayın yaşanmasını veya depresyonun geçmesini beklemek olabilir. Bu yolda kişinin sadece beklemesi gerekir fakat böyle bir olayın ne zaman gerçekleşeceği belirsizdir. Bu döngüden kurtulmanın bir diğer yolu ise davranışsal aktivasyondur. Depresyonda her ne kadar aktif olmak istemiyor olsanız da daha hareketli ve aktif bir hayat geçirmenin depresyon döngüsünü kırdığı kanıtlanmıştır.
Siz de kendinizi depresif hissediyorsanız, bir şeyleri yapmak için bekliyorsanız ve yapmak istediğiniz şeyleri erteliyorsanız motive olmayı beklemektense,
• Günlük aktivitelerinizi not alıp aktivitenin modunuzu nasıl yükselttiğinin farkına vararak
• Depresyon ve aktivitenin kısır döngüsünü öğrenerek
• Daha iyi hissetmek için aktive olmanız gerektiğinin farkına vararak
• Hayat hedeflerinizi belirleyerek ve bunlar için uğraşarak• Anlamlı ve basit aktiviteler planlayarak başlamayı deneyebilirsiniz.